African-american man and woman greeting each other with high five, clapping hands on orange background
Hejka! Jestem Karolina i chciałabym wprowadzić was do mojego świata i pokazać, że zdrowe życie wcale nie polega na ciągłej walce i wyrzeczeniach 🙂
Mam 23 lata, studiuję media design – marketing wizerunkowy na Dolnośląskiej Szkole Wyższej we Wrocławiu. Mieszkam w małej miejscowości, nieopodal Jeleniej Góry. Jestem młodą mamą rocznej córeczki Julii. Bardzo lubię gotować. Sprawia mi to ogromną frajdę, szczególnie jeśli innym smakuje 😀 Uwielbiam ruch i ćwiczenia fitness. Moim priorytetem jest oczywiście rodzina. Staram się, abyśmy odżywiali się zdrowo i spędzali wolny czas w sposób aktywny, a przy okazji świetnie się bawili.
Na moim blogu będę udostępniać posty motywacyjne. Mam nadzieję, że będziecie działać wraz ze mną i jednocześnie poprawicie swoje samopoczucie. Tak więc, działamy! High 5 ❤
Hi 5! Witam was serdecznie. Wiecie co? Chciałabym wam przekazać, abyście się nie stresowali i przestawili sobie w głowie pewne rzeczy.
Przede wszystkim spróbujcie się wyzbyć kompleksów. Zaakceptujcie siebie i swoje ciało. Oczywiście, zawsze możemy dążyć do tego, by wyglądać lepiej, poprawiać wygląd swojej sylwetki, ale nie stawiajmy sobie za wysokiej poprzeczki!
O wiele łatwiej będzie wam, gdy wyluzujecie i nie będziecie oceniać siebie aż tak surowo.
Podejrzewam, że większość z was zwraca uwagę na to, jak widzą nas inni. Jeśli naprawdę zależy wam na tym, by inni patrzyli na was jako na osoby świetnie prezentujące się, to uśmiechnijcie się, wyprostujcie, bądźcie pewni siebie i zadowoleni. Automatycznie staniecie się atrakcyjniesi. Mówię wam, to nie waga jest najważniejsza, a wasze podejście do życia. Nie są istotne nasze niedoskonałości, ponieważ KAŻDY je ma. Serio 😀
Kiedy zrozumiecie, że nie należy tak się w tym wszystkim spinać, to dopiero wtedy możecie zacząc egzystować w fitnessowym lajfie. Zobaczycie, że da się to pokochać i odżywianie się zdrowo oraz ruch staną się waszą rutyną i nie będziecie mogli żyć w inny sposób.
Także zastanówcie się czasem czy warto się tak zamartwiać i stresować… Bo ja uważam, że to strata czasu.
Sporty young female athlete on yoga mat doing situps in gym. Fitness woman doing abs crunches.
Hi 5! Dziś przesyłam wam propozycję na trening, który możecie wykonać sami w domu. Jest to trening, który wzmocni wasze mięśnie brzucha. Uważajcie! Jest to trening dla osób zaawansowanych. Jeśli nie ćwiczycie regularnie lub nie macie kondycji, lepiej go nie wykonujcie. Pamiętaj, by przed moim treningiem odpowiednio się rozgrzać!!
1 ćwiczenie –> półbrzuchy z rękoma do góry => Podnosimy się z pozycji leżącej do góry z wyprostowanymi rękami i uginamy nogi.
2 ćwiczenie –> scyzoryki => Składamy się, czyli podnosimy się z pozycji leżącej, jednocześnie spotykają się nasze dłonie i kolana i w tej pozycji wytrzymujemy parę sekund.
3 ćwiczenie –> deska na boki => Przechodzimy do pozycji deski na przedramionach i kiwamy się z jednego boku na bok. Pamiętajmy o właściwej pozycji w desce – całe ciało wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, a łopatki ściągnięte.
4 ćwiczenie –> brzuszki naprzemienne => Robimy brzuszek raz do jednej, raz do drugiej nogi, wytrzymując chwilę w tej pozycji.
5 ćwiczenie –> odwrócone mostki => Przyciągamy jednoczenie klatkę piersiową do jednego kolana, a następnie do drugiego kolana naprzemiennie.
6 ćwiczenie –> skręty => Przyciągamy kolana do klatki piersiowej i podnosimy tułów do kolan. Utrzymujemy się w tej pozycji, łączymy ręce i skręcamy się raz na jeden i raz na drugi bok.
Każde ćwiczenie wykonujemy po 45 sekund. z przerwami pomiędzy po 5 sek.
Po treningu rozciągnijcie się! Polecam wam wykonać takie ćwiczenia: 1. Kładziemy się na brzuchu, prostujemy prostopadle do ciała ramiona i wyciągamy się do góry, rozluźniając ciało. 2.Spróbujcie wykonać mostek
Brawo! Udało Ci się wykonać ciężki trening na brzuch! HI 5 ❤
Hi 5! Witam was serdecznie. Czy lubicie czasem spełnić się w roli gospodarza i zorganizować małą imprezkę? Ja uwielbiam 🙂 Tym razem podam wam kilka przepisów na zdrowe zakąski, które za każdym razem znikają ze stołu w tempie ekspresowym 😀
Szybka pizza z tortilli – Czego potrzebujecie? Przede wszystkim tortille pełnoziarniste –> rekomenduję gotowe z Lidla. Podrzucam link. Poza tym zakupcie mozarellę, passatę pomidorową i ulubione dodatki = w moim przypadku: rukola, oliwki, szynka parmeńska oraz pomidorki koktajlowe. Sposób przygotowania – passatę pomidorową przelejcie do miski i przyprawcie szczyptą cukru, soli, pieprzu, słodkiej papryki i czosnku granulowanego. Wrzućcie pierwszą tortillę na patelnię i podsmażcie po 2 min z każdej strony na średnim ogniu. Następnie odstawcie patelnię na wyłączony palnik i wysmarujcie ją przygotowanym sosem pomidorowym. Potem ułóżcie dodatki wedle uznania wraz z plastrami mozarelli. Przykryjcie pokrywką i smażcie max 5 min na średnim ogniu. Gotowe!
Hummus – Składniki: puszka konserwowej ciecierzycy, pomidory suszone, ser feta półtłusty, ząbek czosnku, opcjonalnie – pasta tahini, sól, papryka słodka suszona, pieprz cayenne. Przygotowanie: W misce blendujemy ze sobą wszystkie składniki.
Guacamole – Składniki: 2 dojrzałe awokado, papryczka chilli/piri piri, ząbek czosnku, limonka, sól. Przygotowanie: W miseczce rozdrabniamy awokado widelcem, po czym dodajemy ząbek czosnku, przyprawy, skrojoną w kosteczkę papryczkę i skrapiamy limetką. Na koniec mieszamy.
Pasta z makreli – Składniki: świeża wędzona makrela, 4 jaja, jogurt grecki, szczypiorek, szczypta soli, pieprz. Przygotowanie: Wyjmujemy z makreli ości i przekładamy ją do miski. Dodajemy 3 łyżki jogurtu greckiego, skrojony szczypior, sól i pieprz w dowolnej ilości. Gotujemy jaja na twardo, obieramy i wrzucamy do miski. Całość rozdrabniamy widelcem i mieszamy.
Dip brokułowy – Składniki: brokuła, ser cheddar, jogurt grecki, papryczka chilli suszona. Przygotowanie: Gotujemy brokuły na parze al dente. Rozgrzewamy masło klarowane na patelni i wrzucamy brokuły wraz ze startym serem cheddar. Podczas smażenia rozdrabniamy brokuły delikatnie. Po 5 min aż ser się rozpuści dodajemy odrobinę jogurtu. Po 2 min przekładamy do miski.
Nasze pasty możemy podawać dowolnie z: surowymi warzywami, np. marchewka, seler naciowy (wersja nazjdrowsza i najmniej kaloryczna), z waflami ryżowymi, z pieczywkiem razowym chrupkim lub też ze zdrowym pieczywkiem, np. ze świeżą pełnoziarnistą ciabattą.
Chipsy z jarmużu – Składniki: Opakowanie świeżego jarmużu, oliwa z oliwek, przyprawy (papryka wędzona, mieszanka przypraw curry, sól himalajska, szczypta papryczki chilli). Przygotowanie: Nagrzewamy piekarnik do 190 stopni. Mieszamy w misce umyty i odcięty od łodyżek jarmuż z łyżką oliwy z oliwek i z przyprawami. Wykładamy całość na blaszce z papierem do pieczenia. Wstawiamy blachę do piekarnika na 10 minut.
Rollsy – Składniki: tortilla pełnoziarnista, łosoś wędzony, świeży ogórek, ząbek czosnku, serek śmietankowy, np. Philladelphia, natka pietruszki/szczypiorek, sól, pieprz. Przygotowanie: Mieszamy w miseczce serek śmietankowy z czosnkiem, pietruchą lub szczypiorem i doprawiamy solą i pieprzem. Siekamy drobno łososia i kroimy w kostkę ogórka. Placki smarujemy dipem śmietankowym i układamy z jednej strony ogórka i rybę. Zwijamy w rulon i kroimy tortille na małe rollsy. Schładzamy w lodówce.
Zachęcam wszystkich do wypróbowania przepisów. Osobiście są to moje faworyty, jeśli chodzi o fit przekąski. Życzę smacznej imprezki! 🙂
Hi 5! Witam was serdecznie jak zwykle w cudownym humorze. 😀
Jeśli podobnie jak ja, posiadacie pociechy (szczególnie w młodszym wieku), na pewno macie wypełniony każdy dzień ogromem czynności, zadań i obowiązków. Najgorszym jest, kiedy każdy nasz dzień zaczyna popadać w rutynę. Czasem działamy jak roboty. Zamykamy się w domu twierdząc, iż aktualnie całe życie kręci się tylko i wyłącznie wokół dziecka, totalnie zapominając o sobie. Bardzo często zdarza się, że my kobiety po ciąży stajemy się zakompleksione i zdołowane. Chciałam uświadomić wam, iż nasze życie wcale nie musi tak wyglądać, a wręcz przeciwnie!
Proponuję trochę urozmaiceń. Tak, abyśmy i my, i maluch i tatusie byli zadowoleni. Wprowadźcie do swojego grafiku spacery rodzinne. Zabierajcie się w nowe miejsca, jakich jeszcze nie widzieliście i spędzajcie razem jak najwięcej czasu. Zróbcie też coś tylko dla siebie. Wynegocjujcie z mężem lub rodzicami, by popilnowali czasem maluszka i umówcie się z koleżankami, pójdźcie na siłownię, a przede wszystkim nie zapominajcie o swoich pasjach i pielęgnujcie je. Ponadto zadbajcie o swoją urodę. Kiedy jest możliwość umówcie się do fryzjera czy kosmetyczki. Taka sporadyczna wizyta potrafi diametralnie poprawić nasze samopoczucie, co również przekłada się na lepsze relacje w rodzinie.
Jeśli zmagacie się nadal z ciążowym brzuszkiem, to działajcie! Im więcej ruchu, tym lepiej. Wasze pociechy wam w tym pomogą. Dużo zabawy, wygłupów, spacerów też swqoje robi. Polecam wam również wykonać chociaż 2-3 treningi w tygodniu, na siłowni lub w domu. Uwierzcie, że jeśli tylko macie chęci, to znajdziecie na to czas. Wystarczy nawet 0,5 h intensywnych ćwiczeń , a nasz metabolizm przyśpiesza i wszystko wraca do normy 😀
By nie zamknąć się w 4 ścianach, zadbajcie także o życie towarzyskie. Mam na myśli spotkania z innymi znajomymi, którzy też mają dzieci. Wpływa to genialnie na rozwój naszych maluchów, gdyż uczą się funkcjonować w społeczeństwie. Gdy nie macie znajomych, posiadających dzieciaki, wyjdźcie chociaż na plac zabaw, a zaraz zawrzecie nowe znajomości 😉
Dziewczyny, zacznijcie patrzeć na świat pozytywnie. Doceniajmy to, co mamy, cieszmy się z małych rzeczy i nie zapominajmy o sobie! 🙂
Hi 5 kochani! Dziś spróbuję was zachęcić do spędzania wolnego czasu w formie aktywnej. Ruch to samo dobro… dosłownie! Poprawia nasze samopoczucie, sprawia, że nasz organizm nabiera mocy, wydzielają się endorfiny, kóre powodują stan samozadowolenia. Wszystko na plus, o ile nie przedobrzycie, bo we wszystkim należy mieć umiar 😀
Jest wiele sposobów na to, by spędzać czas aktywnie. Każdy może wybrać taką formę, jaka mu najbardziej odpowiada. Jedni znajdą sport indywidualny, typu tenis, lekkoatletyka, sporty walki, czy też sport zespołowy, np. koszykowka siatkówka, piłka nożna, itp. Sportowcy wiedzą z czym to się wiążę 😉 Ale tak naprawdę wcale nie trzeba uprawiać sportu zawodowo, aby być osobą zapaloną fizycznie. Wystarczą długie spacery w gronie rodzinnym, zamiast leżenia na kanapie przed telewizorem. Powoduje to poprawienie nastroju, a nawet wzmocnienie relacji międzyludzkich. A co jeśli piesze wycieczki nam się znudzą? –> Możemy poszukać innych opcji. Na przykład warto przerzucić się na rower i pokonywać wszelakie szlaki w miłym towarzystwie. Oprócz tego możemy rekreacyjnie pływać i przy okazji skorzystać z sauny, co nas oczyści z toksyn i zregeneruje. Inna propozycja to zapisanie się na zajęcia grupowe. Aktualnie na siłowniach mamy do wyboru masę tego rodzaju zajęć. Ja osobiście uwielbiam zumbę i aerobic. Zumba to połączenie ćwiczeń fitness i tańców latynoamerykańskich. Podczas niej człowiek spala mnóstwo kalorii i jednocześnie świetnie się bawi przy klimatycznej muzyczce. Naprawdę polecam wam chociaż spróbować. Być może uda wam się również zawrzeć nowe znajomości 🙂
Jaki jest jeszcze plus spędzania czasu w sposób aktywny?? —> Oczywiście spalamy więcej kalorii, dzięki czemu możemy więcej zjeść w ciągu dnia. Polecam wam monitorować spalane kalorie i jednocześnie rozpisywać nasze posiłki z uwzględnieniem kaloryczności. Do tego typu zapisków niezmiernie przydaje się aplikacja Fitatu. Używam jej codziennie i oszczędziłam dzięki niej wiele czasu.
Tak więc do roboty! Wsiadajcie na rowery, ruszajcie na basen, zajęcia grupowe lub poodychajcie świeżym powietrzem w lesie. Może mnie gdzieś spotkacie?
Czy wiecie, że jeśli macie ochotę na słodycze, to wcale nie musicie z nich rezygnować? Należy jednak pamiętać, aby nie jeść 6 porcji, tylko jedną lub dwie. Ale kiedy będą najlepsze efekty? –> Gdy troszkę odchudzimy nasze desery i zastąpimy zwykłe produkty nieco lepszymi i zdrowszymi.
Dziś podam wam parę propozycji na zdrowe desery. Podejrzewam, że wam zasmakują.
Jogurt z muesli – To świetna przekąska, którą przygotujecie w parę minut. Zmieszajcie tylko dobrej jakości muesli (najlepiej domową granolę), jogurt naturalny lub skyr, świeże sezonowe owoce i zajadajcie!
Orzechowe plastry – Pokrójcie jabłko w plastry i posmarujcie je z wierzchu 100% masłem orzechowym. Mniam ❤
Pudding chia – Do miseczki wsypcie 4 łyżki nasion chia i zalejcie mlekiem kokosowym. Dodajcie trochę ksylitolu i wstawcie na noc do lodówki. Rano przełóżcie całość do szklanek, dodajcie jako drugą warstwę zmiskowane mango i wykończcie świeżymi borówkami lub malinami.
Tarta z jabłkami – Przygotowujemy spód do tarty. Mieszamy ze sobą 100 g mąki ryżowej, 200 g mąki pełnoziarnistej, 80 g oleju kokosowego, 3 jajka, 40 g ksylitolu, 40 g masła orzechowego. Wyrabiamy ciasto i dzielimy je na 2/3 i 1/3, po czym wkładamy do lodówy na 15 min. Większą część ciasta rozwałkowujemy i układamy na formie do tarty. Następnie obieramy i kroimy jabłka w kostkę, a potem dusimy w garnku przyprawiając ksylitolem i cynamonem przez 15 min. Mus układamy na spodzie. Mniejszą część naszego ciasta rozwałkowujemy i kroimy na paski równej długości, które potem ukladamy na jabłuszkach. Wkładamy foremkę do piekarnika ustawionego do 180 stopni na 40 min. Studzimy i gotowe!
Naleśniory – W miseczce mieszamy 2 jaja, 300 ml mleka, 100 g mąki jaglanej/pełnoziarnistej, szczyptę soli. Miksujemy na lejące się ciasto. Następnie wrzucamy 2 łyżki roztopionego oleju kokosowegu i znowu miksujemy. Odstawiamy na 0,5 h. Smażymy na rozgrzanej patelni. Podajemy według upodobań, np. z owocami i jogurtem skyr/ z twarogiem, owocami i ksylitolem/ z dżemem i jogurtem naturalnym/ z masłem orzechowym i jogurtem greckim.
Hi 5! Podzielę się dzisiaj z wami moim przepisem na pyszne danie inspirowane kuchnią azjatycką. Możecie wierzyć lub nie, ale da się gotować w sposób zdrowy i jednocześnie smaczny. Polecam wam zrobić taki pyszny obiadek, a na pewno się nasycicie.
Na początku musicie przygotować takie składniki: domowy bulion, oliwa z oliwek/olej rzepakowy, sos sojowy, sos teriyaki, cukier, papryczka chilli/ piri piri, kmin rzymski gałka muszkatałowa, papryka suszona, makaron ryżowy, cebula, czosnek, imbir w korzeniu, kurkuma w korzeniu, marchew, pierś z indyka, grzyby mun, kapusta pekińska.
1 krok: Przygotowujemy mięso, by obtoczyć je w marynacie. Skrajamy w kostkę i skrapiamy obficie sosem sojowym i odrobiną sosu teriyaki. Opruszamy papryką suszoną, kminem rzymskim i szczyptą cukru oraz gałki muszkatałowej. Dodajemy także ząbek czosnku przeciśniętego przez praskę, papryczkę chilli (wcześniej skrojoną w kosteczkę) i skrapiamy limonką. Wstawiamy do lodówki.
2 krok: Kroimy cebulę, czosnek, imbir i kurkumę w kostkę. Rozgrzewamy tłucz na głębokiej patelni i wszystko podsmażamy 5 min. Następnie podlewamy raz na jakiś czas odrobiną bulionu
3 krok: W międzyczasie kroimy kapustę pekińską i marchewkę w cienkie paseczki. Wrzucamy marchew na patelnię i przyktywamy pokrywką. Gotujemy makaron według przepisu na opakowaniu.
4 krok: Po 5 min wrzucamy indyka wraz z grzybkami mun i obracamy raz na jakiś czas. Kiedy lekko się zarumieni dorzucamy również kapustę pekińską. Po chwili podlewamy całość chochelką bulionu, przykrywamy i czekamy 10 min.
5 krok: Wrzucamy do patelni nasz makaron i całe danie mieszamy. Podajemy od razu.
Hejka! Witam was serdecznie jak zwykle z uśmiechem na buzi 😀 Dziś chciałabym wtrącić coś o zdrowej diecie. Według mnie, każdy jeśli tylko ma chęci i zapał, to może odżywiać się w sposób zdrowy i smaczny.
Pamiętajcie, że jeśli chcemy mieć piękną i zgrabną sylwetkę, to same ćwiczenia nam tego nie zapewnią. Musimy również jeść z rozwagą.
Czego unikać? Wszelkich fast-foodów, przetworzonej żywności, gotowych słodyczy, tłuszczów trans, produktów typu instant, chipsów, itp. Od czego więc zacząć? Sprawdźcie wszystkie swoje szafki i powyrzucajcie te niezdrowe produkty raz na zawsze, aby was nie kusiły!
A co w naszej diecie jest najważniejsze? Aby była dobrze zbilansowana i przemyślana. Przede wszystkim wprowadźcie do niej duużo warzyw i owoców. Nie zapominajcie również o nabiale, np. mleko, twaróg, mozzarella czy jogurt naturalny oraz o węglowodanych, zawartych w kaszach, ryżach i makaronach. Nie muscie rezygnować z tłuszczy! Ale należy wybierać te zdrowe, tj. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło klarowane i tłuszcze zawarte w produktach, takich jak awokado czy ryby.
Jeśli zależy wam na zrzuceniu kilogramów, musicie zacząc liczyć kalorie. Aby dowiedzieć się, jakie jest wasze zapotrzebowanie kaloryczne, należy obliczyć swoje BMR. Tu macie link.
Uwierzcie mi na słowo, że jest tyle pyszności, do których nie potrzeba nam łychy masła i szklanki mąki. W następnych wpisach wrzucę parę swoich przepisów, które mam nadzieję wypróbujecie 🙂
Dzień dobry kochani! Spróbujcie zacząć swój poranek od uśmiechu. Po obudzeniu pomyślcie sobie: ,,to będzie wspaniały dzień”. Odrzućcie wszelkie problemy na bok i skupcie się na realizowaniu swoich celów.
Nie wiem czy zdajecie sobie sprawę z tego, że wcale nie musicie wydawać pieniędzy na siłownię, aby być w dobrej formie. Możecie również wykonywać ćwiczenia w domu. Jedyne, co będzie wam potrzebne, to mata do ćwiczeń, strój sportowy, wygodne buty i woda.
Jeśli nie macie kondycji i nigdy wcześniej nie uprawialiście sportu czy tego rodzaju ćwiczeń, lepiej skontaktujcie się najpierw z lekarzem, trenerem. Ponadto koniecznie wykonajcie serie badań, aby sprawdzić czy z waszym zdrowiem jest na pewno wszystko w porządku. Może okazać się, że zmagacie się z jakąś chorobą i wtedy należy udać się do specjalisty, zanim przystąpicie do trenowania. Zapraszam was do działania!
Przedstawię wam przykładowy trening na dziś. Na początku będziemy musieli rozgrzać nasze ciała, aby odpowiednio przygotować je do wysiłku. Nasz trening będzie trwał ok. 40 min, tak więc optymalny czas naszej rozgrzewki to ok. 10 min. W pierwszej części będziemy wykonywać ćwiczenia dynamiczne na całe ciało, aby nasze tętno przyśpieszyło, a w drugiej ćwiczenia specjalne, tj. elementy rozciągania dynamicznego i statycznego.
Przykładowy zestaw ćwiczeń w rozgrzewce: min klasycznych pajacyków (pamiętajmy, aby nasze kolana skierowane były na zewnątrz), min przeskoków – pajace w przód, min skip A, min skip C, min biegu w miejscu, min truchtu. Następnie: 10x krążenie ramion do przodu i 10x krążenie ramion do tyłu w truchcie, skręty tułowia na stojąco, wymachy nogi na bok oraz w przód i tył, szybkie zakroki po 5x na każdą nogę (pamiętaj, aby ruch był wykonywany za pomocą bioder).
Przechodzimy do naszego treningu głównego. Będzie on podzielony na kilka bloków, z czego pierwszy to typowe cardio, drugi – wzmacnianie naszych nóg, trzeci to połączenie ćwiczeń cardio oraz wzmacniających, w czwartym będziemy wzmacniać nasze ręce, w piątym cardio i wzmacnianie, a w szóstym wzmacniamy nasze brzuszki.
1 blok:20 sekund pajacyków – 5 sek przerwy – 20 sekund pajacyków – 5 sek przerwy, 20 sek biegu w podporze – 5 sek przerwy – 20 sek biegu w podporze – 5 sek przerwy, 20 sek pajacyk z przysiadu – 5 sek przerwy – 20 sek pajacyk z przysiadu – 5 sek przerwy, 20 sek bieg w podporze w zamian z pajacykami w desce – 5 sek przerwy – 20 sek bieg w podporze w zamian z wyskokami w podporze – 40 sekund przerwy.
2 blok: 20 sek wypad nogą w prawy bok – 5 sek przerwy – 20 sek nogą w lewy bok – 5 sek przerwy, 20 sek przysiad sumo – 5 sek marszu – 20 sek przysiad sumo – 5 sek marszu, 20 sek wypadu prawej nogi w tył – 5 sek przerwy – 20 sek wypadu lewej nogi w tył – 5 sek przerwy, 20 sek wypad nogą w prawy bok + wyskok – 5 sek przerwy – 20 sek wypad nogą w lewy bok – wyskok – 40 sek przerwy
3 blok: 20 sek skip A – 5 sek przerwy – 2- sek skip A w sprincie – 5 sek przerwy – 20 sek wypad prawej nogi w tył z podniesieniem na końcu tej samej nogi – 5 sek przerwy – 20 sek wypad lewej nogi w tył z podniesieniem na końcu tej samej nogi – 5 sek przerwy, 20 sek wypad prawej nogi w tył z wyskokiem – 5 sek przerwy – 20 sek wypad lewej nogi w tył z wyskokiem – 5 sek przerwy, 20 sek szybkie stopy (szybki bieg z rozstawieniem nóg w rozkroku) – 5 sek przerwy – 20 sek szybkie stopy – 40 sek przerwy
4 blok: 20 sek pompki damskie – 5 sek przerwy – 20 sek pompki damskie – 5 sek przerwy, 20 sek deska na brawy bok – 5 sek przerwy – 20 sek deska na lewy bok – 5 sek przerwy, 20 sek pompka + deska na przemian – 5 sek przerwy – 20 sek pompka + deska na przemian – 5 sek przerwy, 20 sek deska na prawy bok z pulsem – 5 sek przerwy – 20 sek deska na lewy bok z pulsem – 40 sek przerwy.
5 blok: 20 sek deska w podporze i podciągamy kolana na przemian do rąk – 5 sek przerwy – 20 sek ta sama deska, tylko szybciej – 5 sek przerwy, 20 sek deska + na przemian jedna noga do przodu na prawo i druga noga do przodu na lewo – 5 sek przerwy – 20 sek ta sama deska, 20 sek skip C – 5 sek marszu – 20 sek skip C – 5 sek przerwy, 20 sek przysiad z wyskokiem – 5 sek przerwy – 20 sek przysiad z wyskokiem – 40 sek przerwy
6 blok: 20 sek deska – 5 sek przerwy – 20 sek deska – 5 sek przerwy, 20 sek deski z pajacami – 5 sek przerwy – 20 deski z pajacami – 5 sek przerwy, 20 sek podnoszenia się z pleców do siadu – 5 sek przerwy – 20 sek podnoszeń – 5 sek przerwy, 20 sek opuszczania na przemian nóg w pozycji leżącej – 5 sek przerwy – 20 sek opuszczania – KONIEC!
Gratulacje! Wykonaliśmy razem trening, teraz pora na relaks i na koniec 10 min rozciągania. Połóżcie się wygodnie na plecach, skierujcie ręce za siebie i głęboko oddychajcie. Po kilku minutach przyciągnijcie do siebie prawe kolano i złapcie je rękami. Następnie powtórzcie czynność z lewym kolanem. Powoli usiądźcie i wyciągnijcie obie nogi w rozkroku, po czym spróbujcie dotknąć palcami swojej prawej pięty. Przytrzymajcie pochylcie się do lewej stopy. Teraz zróbcie skłon do przodu kierując dłonie jak najdalej możecie. Połóżcie się na brzuchu i oprzyjcie się na lewym kolanie, przyciągając lewą stopę do pośladka przy czym prawa noga ma być ugięta z przodu. Potem powtórzcie czynność na drugą nogę. Następnie rozciągniemy ręce. Unosimy prawą rękę pionowo w górę, uginając ją maksymalnie w łokciu,a drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę. Powtarzamy na druga stronę. Teraz jedną rękę prostujemy, a dłonią drugiej ręki chwytamy za palce i zamieniamy ręce. Powoli wstajemy i bierzemy dwa głębokie wdechy i wydechy. Koniec! 😀
Daily Fit 