Dzień dobry kochani! Spróbujcie zacząć swój poranek od uśmiechu. Po obudzeniu pomyślcie sobie: ,,to będzie wspaniały dzień”. Odrzućcie wszelkie problemy na bok i skupcie się na realizowaniu swoich celów.
Nie wiem czy zdajecie sobie sprawę z tego, że wcale nie musicie wydawać pieniędzy na siłownię, aby być w dobrej formie. Możecie również wykonywać ćwiczenia w domu. Jedyne, co będzie wam potrzebne, to mata do ćwiczeń, strój sportowy, wygodne buty i woda.
Jeśli nie macie kondycji i nigdy wcześniej nie uprawialiście sportu czy tego rodzaju ćwiczeń, lepiej skontaktujcie się najpierw z lekarzem, trenerem. Ponadto koniecznie wykonajcie serie badań, aby sprawdzić czy z waszym zdrowiem jest na pewno wszystko w porządku. Może okazać się, że zmagacie się z jakąś chorobą i wtedy należy udać się do specjalisty, zanim przystąpicie do trenowania. Zapraszam was do działania!
Przedstawię wam przykładowy trening na dziś. Na początku będziemy musieli rozgrzać nasze ciała, aby odpowiednio przygotować je do wysiłku. Nasz trening będzie trwał ok. 40 min, tak więc optymalny czas naszej rozgrzewki to ok. 10 min. W pierwszej części będziemy wykonywać ćwiczenia dynamiczne na całe ciało, aby nasze tętno przyśpieszyło, a w drugiej ćwiczenia specjalne, tj. elementy rozciągania dynamicznego i statycznego.
Przykładowy zestaw ćwiczeń w rozgrzewce: min klasycznych pajacyków (pamiętajmy, aby nasze kolana skierowane były na zewnątrz), min przeskoków – pajace w przód, min skip A, min skip C, min biegu w miejscu, min truchtu. Następnie: 10x krążenie ramion do przodu i 10x krążenie ramion do tyłu w truchcie, skręty tułowia na stojąco, wymachy nogi na bok oraz w przód i tył, szybkie zakroki po 5x na każdą nogę (pamiętaj, aby ruch był wykonywany za pomocą bioder).
Przechodzimy do naszego treningu głównego. Będzie on podzielony na kilka bloków, z czego pierwszy to typowe cardio, drugi – wzmacnianie naszych nóg, trzeci to połączenie ćwiczeń cardio oraz wzmacniających, w czwartym będziemy wzmacniać nasze ręce, w piątym cardio i wzmacnianie, a w szóstym wzmacniamy nasze brzuszki.
1 blok:20 sekund pajacyków – 5 sek przerwy – 20 sekund pajacyków – 5 sek przerwy, 20 sek biegu w podporze – 5 sek przerwy – 20 sek biegu w podporze – 5 sek przerwy, 20 sek pajacyk z przysiadu – 5 sek przerwy – 20 sek pajacyk z przysiadu – 5 sek przerwy, 20 sek bieg w podporze w zamian z pajacykami w desce – 5 sek przerwy – 20 sek bieg w podporze w zamian z wyskokami w podporze – 40 sekund przerwy.
2 blok: 20 sek wypad nogą w prawy bok – 5 sek przerwy – 20 sek nogą w lewy bok – 5 sek przerwy, 20 sek przysiad sumo – 5 sek marszu – 20 sek przysiad sumo – 5 sek marszu, 20 sek wypadu prawej nogi w tył – 5 sek przerwy – 20 sek wypadu lewej nogi w tył – 5 sek przerwy, 20 sek wypad nogą w prawy bok + wyskok – 5 sek przerwy – 20 sek wypad nogą w lewy bok – wyskok – 40 sek przerwy
3 blok: 20 sek skip A – 5 sek przerwy – 2- sek skip A w sprincie – 5 sek przerwy – 20 sek wypad prawej nogi w tył z podniesieniem na końcu tej samej nogi – 5 sek przerwy – 20 sek wypad lewej nogi w tył z podniesieniem na końcu tej samej nogi – 5 sek przerwy, 20 sek wypad prawej nogi w tył z wyskokiem – 5 sek przerwy – 20 sek wypad lewej nogi w tył z wyskokiem – 5 sek przerwy, 20 sek szybkie stopy (szybki bieg z rozstawieniem nóg w rozkroku) – 5 sek przerwy – 20 sek szybkie stopy – 40 sek przerwy
4 blok: 20 sek pompki damskie – 5 sek przerwy – 20 sek pompki damskie – 5 sek przerwy, 20 sek deska na brawy bok – 5 sek przerwy – 20 sek deska na lewy bok – 5 sek przerwy, 20 sek pompka + deska na przemian – 5 sek przerwy – 20 sek pompka + deska na przemian – 5 sek przerwy, 20 sek deska na prawy bok z pulsem – 5 sek przerwy – 20 sek deska na lewy bok z pulsem – 40 sek przerwy.
5 blok: 20 sek deska w podporze i podciągamy kolana na przemian do rąk – 5 sek przerwy – 20 sek ta sama deska, tylko szybciej – 5 sek przerwy, 20 sek deska + na przemian jedna noga do przodu na prawo i druga noga do przodu na lewo – 5 sek przerwy – 20 sek ta sama deska, 20 sek skip C – 5 sek marszu – 20 sek skip C – 5 sek przerwy, 20 sek przysiad z wyskokiem – 5 sek przerwy – 20 sek przysiad z wyskokiem – 40 sek przerwy
6 blok: 20 sek deska – 5 sek przerwy – 20 sek deska – 5 sek przerwy, 20 sek deski z pajacami – 5 sek przerwy – 20 deski z pajacami – 5 sek przerwy, 20 sek podnoszenia się z pleców do siadu – 5 sek przerwy – 20 sek podnoszeń – 5 sek przerwy, 20 sek opuszczania na przemian nóg w pozycji leżącej – 5 sek przerwy – 20 sek opuszczania – KONIEC!
Gratulacje! Wykonaliśmy razem trening, teraz pora na relaks i na koniec 10 min rozciągania. Połóżcie się wygodnie na plecach, skierujcie ręce za siebie i głęboko oddychajcie. Po kilku minutach przyciągnijcie do siebie prawe kolano i złapcie je rękami. Następnie powtórzcie czynność z lewym kolanem. Powoli usiądźcie i wyciągnijcie obie nogi w rozkroku, po czym spróbujcie dotknąć palcami swojej prawej pięty. Przytrzymajcie pochylcie się do lewej stopy. Teraz zróbcie skłon do przodu kierując dłonie jak najdalej możecie. Połóżcie się na brzuchu i oprzyjcie się na lewym kolanie, przyciągając lewą stopę do pośladka przy czym prawa noga ma być ugięta z przodu. Potem powtórzcie czynność na drugą nogę. Następnie rozciągniemy ręce. Unosimy prawą rękę pionowo w górę, uginając ją maksymalnie w łokciu,a drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę. Powtarzamy na druga stronę. Teraz jedną rękę prostujemy, a dłonią drugiej ręki chwytamy za palce i zamieniamy ręce. Powoli wstajemy i bierzemy dwa głębokie wdechy i wydechy. Koniec! 😀
Daily Fit 